|
|
|
|
HOME>>水果資訊>>那些水果含有較高眼睛保健營養成分? |
|
|
那些水果含有較高眼睛保健營養成分? |
發佈日期:2013-04-23 |
陽光中的紫外線,穿透眼球的水晶體時,會被吸收,長期曝曬在陽光下,眼睛吸收過多紫外線,會造成水晶體的老化,人類視網膜有一種感光物質視紫素(Rhodopsin),陽光之外,許多波長較短的人造藍色光,如日光燈、電視、平板顯示器、LED霓虹燈、螢光燈、電腦銀幕、遊戲機、手機等,所產生的高能藍光光波,會大量消耗眼睛裏的視紫素,使用或曝露時間長了,眼睛會有疲勞感、眼屎增加、眼睛乾澀、發癢,甚至容易產生許多過氧化物的「自由基*」,進一步對視網膜細胞造成傷害,影響視力。隨著年齡的增加、新陳代謝降低、眼睛過度使用等因素影響,破壞人體內的自由基,造成血液循環不良,以及眼部微血管通透性產生異常,眼睛在得不到充足的養分時,眼球的骨膠質減少,進而影響到眼球的彈性,使得眼球容易變形、彈性下降,造成視力的異常,血液循環不良,則會使體液蓄積在眼球,造成不正常的壓力,使眼壓過度升高,導致眼睛疼痛、酸澀,嚴重者更會造成眼睛組織破壞。缺乏某些維生素,也會產生眼睛疾病,部份眼睛所需的營養成份須透過「載體」輸送,缺乏「載體」無法供應視網膜營養。為了保護靈魂之窗,除做好平常眼睛保健功夫,從食物供給所需養分,也是必要的。
對眼睛有益的營養是多方面的,以下只是概略整理其中幾項重點成分:
花青素(Anthocyanidin):有維他命P之稱,「P」是英文Permeability(滲透性)第一個字母,表示花青素具有協助營養素穿透細胞作用。視網膜上的視紫素(Rhodopsin)是影響夜視能力的重要成份,花青素可促進視紫質的生長,提高視力,也能幫助血管的穩定,增加眼部微血管的循環,有利於眼部養分運送及廢物的排除,幫助眼睛疲勞預防和改善視力,它是種強力抗氧化劑,可以減少自由基的傷害,延緩細胞老化,有助於預防白內障和黃斑部退化,對眼睛的消炎作用也有助益。
花青素是一種水溶性色素,是構成果實顏色的主要色素之一,在水果中,通常以紅、藍、紫等色澤呈現,深淺程度與花青素的含量成正比,果實顏色越深,花青素含量就越高,所以,藍紫色的「莓類(Berry)」水果,花青素特別豐富。專家建議每日攝取量約180~215毫克(mg),以下列舉幾項水果種類的花青素含量,做為日常食用參考。
各類水果的花青素含量
水果類別 |
mg/100g |
藍莓(blueberry) |
耕作栽種(cultivated) |
529 |
野生藍莓(wild) |
705 |
醋栗/加侖子(currant) |
黑醋栗/黑加侖(black currant) |
533 |
紅醋栗/紅加侖(red currant) |
14.3 |
黑莓(blackberry) |
黑莓(blackberry) |
353 |
馬里昂黑莓(Marion blackberry) |
433 |
覆盆子(raspberry) |
黑覆盆子(black raspberry) |
845 |
紅覆盆子(red raspberry) |
116 |
葡萄(grape) |
紅葡萄(red grape) |
42.7 |
黑紫色葡萄(Concord grape) |
192 |
櫻桃(cherry) |
- |
177 |
蔓越莓/小紅莓(cranberry) |
- |
133 |
洋李/蜜李(plum) |
一般洋李/蜜李(plum) |
12.5 |
黑色洋李/蜜李(black plum) |
82.2 |
草莓(strawberry) |
一般草莓(strawberry) |
35.0 |
有機草莓(strawberry OSCi) |
69.2 |
蘋果(apple) |
富士蘋果(Fuji) |
1.8 |
加拉蘋果(Gala) |
3.2 |
五爪蘋果(Red Delicious) |
17.0 |
甜桃(nectarine) |
- |
9.2 |
水蜜桃(peach) |
- |
4.7 |
- 資料來源:美國農業部(United States Department of Agriculture):「Concentration of Anthocyanins Grouped by Aglycones in Common Foods in the United States」
- 表列之外,巴西莓(或稱阿薩伊果莓,Acai Berry)的花青素含量414mg/100g,山桑子(或稱越橘,Bilberry/Huckleberries) 含量339mg/100g,都是不錯來源,火龍果(pitaya),桑椹(mulberry),紅蕃茄(tomoto)、杏(apricot)、酪梨(avocado)、香蕉(banana)、芒果(mango)、新疆哈蜜瓜(cantaloupe)、甜瓜/香瓜(honeydew)、西瓜(watermelon)、葡萄柚(grapefruit)、奇異果(kiwifruit)、柳橙(orange)、鳳梨(pineapple)、柑橘(tangerines)等類水果也多少含有花青素成份。
|
維生素A/β胡蘿蔔素:過度用眼,則視網膜感光所依靠的關鍵物質維生素A大量消耗,眼睛容易感到乾燥、疼痛、怕光,甚至視力下降,此時就需要補充維生素A;缺乏維生素A的時候,還會導致結膜的表皮角質化,阻塞淚腺,形成乾眼症,可能因此引發結膜炎,或對黑暗環境適應能力減退,嚴重的時候容易患夜盲症;β胡蘿蔔素是維生素A的預成物質,必須在小腸轉變成維生素A才能被人體利用,換言之,攝取β胡蘿蔔素,等同於攝取維生素A,差別在β胡蘿蔔素並無攝取量過高會發生中毒之虞。
1913年科學家發現維生素A,是最早發現的維生素,每日攝取量約500-600μg RE(4200-5000IU)*為宜,動物性食物所含的維生素A雖高,但熱量和膽固醇含量相對也高,所以營養學家建議由蔬果來攝取β胡蘿蔔素。
β胡蘿蔔素為橘黃色脂溶性化合物,是自然界中最普遍存在,也是最穩定的天然色素,以下所列是含有β胡蘿蔔素的水果種類。
各類水果的β胡蘿蔔素含量
水果類別 |
μg (mcg)/100g |
備註 |
哈密瓜-紅肉系品種(メロン-赤肉種/Melon-Red) |
3600 |
|
杏( あんず )* |
1400 |
|
百香果(パッションフルーツ/Passionfruit )* |
1100 |
|
蜜柑(みかん) |
1100 |
|
西瓜(すいか ) |
830 |
|
枇杷(びわ) |
810 |
|
芒果(マンゴー/Mango) |
610 |
|
木瓜(パパイヤ /Papaya) |
480 |
|
洋李/蜜李(プルーン/Plum) |
480 |
|
柿子/甜柿(柿/かき甘がき) |
420 |
|
西印度櫻桃(アセロラ/Acerola)* |
370 |
產於日本沖縄縣 |
茱萸果(ぐみ) |
380 |
|
柚子-果皮(ゆず-果皮) |
240 |
|
甜桃(ネクタリン )* |
240 |
|
梅子(うめ )* |
240 |
|
香瓜(まくわうり)* |
180 |
|
伊予柑(いよかん) |
160 |
日本原生種柑橘 |
哈密瓜-白肉系品種(メロン-白肉種/Melon-white) |
140 |
|
花梨(かりん) |
140 |
|
哈密瓜-棚栽(露地メロン/Melon) * |
140 |
採用搭棚栽培 |
金桔(きんかん ) |
130 |
|
臍橙(ネーブルオレンジ/ Navel orange)* |
130 |
|
柳橙(オレンジ/Orange ) |
120 |
|
瓦倫西亞橙 (バレンシアオレンジ Valencia Orange)* |
120 |
|
八朔柑橘(はっさく ) |
110 |
日本柑橘品種之一 |
櫻桃-日本產(さくらんぼ-国産) |
98 |
|
夏蜜柑(なつみかん) |
85 |
|
日本李 (すもも/酢桃 ) |
79 |
|
酪梨(アボカド/Avocado) |
75 |
|
奇異果 (キウイフルーツ/Kiwifruit) |
66 |
|
楊桃(スターフルーツ /Starfruit)* |
66 |
|
香蕉(バナナ/Banana) |
56 |
|
藍莓(ブルーベリー/Blueberry) |
55 |
|
榴蓮(ドリアン/Dorian) |
36 |
|
溫室哈密瓜(温室メロン/Melon)* |
33 |
採用搭棚栽培 |
鳳梨(パイナップル/Pineapple) |
30 |
|
檸檬(レモン /Lemon) |
26 |
|
櫻桃-美國產(さくらんぼ-米国産) |
23 |
|
葡萄(ぶどう) |
21 |
|
蘋果(りんご) |
21 |
|
覆盆子(ラズベリー/Raspberry ) |
19 |
|
草莓(いちご) |
18 |
|
無花果(いちじく ) |
18 |
|
水蜜桃(もも ) |
5 |
|
- 資料來源有二:(1)、簡単!栄養andカロリー計算,(2)、旬の食材百科:有標示「*」之水果。
- 美國農業部(United States Department of Agriculture)登載之「USDA National Nutrient Database for Standard Reference」,有關於「β胡蘿蔔素」含量項目包括蔬菜類在內,且計量基準不同,水果種類互異,可參照參考。
- 行政院衛生署:「台灣地區食品營養成分資料庫」以維生素A為項目列出含量較高之水果,請參考本文頁尾「備註」說明。
- 維生素A的計量單位有兩種:RE(retinol equivalent/視網醇當量)及IU(international unit/國際單位),與β胡蘿蔔素計量單位(mcg、mg)不同,若彼此之間要進行換算,請多利用各相關網站說明。胡蘿蔔素計量單位:1,000 mcg(microgram/μg/微克)= 1mg(milligram/毫克)。
|
葉黃素(Lutein)/玉米黃素(Zeaxanthin):這二種類胡蘿蔔素主要存在於眼睛的晶狀體和視網膜,玉米黃素集中在視網膜黃斑部,葉黃素則散佈在其他部份,這兩類營養物質能過濾或吸收容易傷害眼睛的藍色光譜,提昇水晶體抵抗光害能力,保護視網膜,預防視網膜黃斑部病變和防止或延緩白內障的發生,它們又是有效的抗氧化劑,可以讓視網膜上等不飽和脂肪酸,不受自由基攻擊,並保護眼睛的微血管,及眼部血液循環正常,維持視力的健康,延緩眼睛的老化。
一般而言,黃色與橘(橙)色的水果都含有葉黃素/玉米黃素,據報導每日攝取量約6毫克(mg),各種水果含量如表列。
各類水果的葉黃素/玉米黃素含量
水果類別 |
μg (mcg)/100g |
備註 |
日本甜柿(Persimmon, Japanese) |
2384 |
|
桑椹(Mulberry) |
632 |
|
甜桃(Nectarine) |
591 |
|
柳橙(Orange) |
549 |
|
黑莓(Blackberry) |
549 |
|
柳橙/臍橙(Orange, navel)* |
526 |
navel是柳橙品種之一 |
覆盆子(Raspberry) |
523 |
|
柑橘(Tangerine, mandarin oranges) |
521 |
|
水蜜桃(Peach) |
467 |
|
楊桃(Carambola/Starfruit) |
426 |
|
奇異果(Kiwi fruit) |
400 |
|
蔓越莓/小紅莓(Cranberry) |
396 |
|
木瓜(Papaya) |
385 |
|
杏(Apricot) |
371 |
|
金桔/金柑(Kumquat) |
363 |
|
酪梨(Avocado) |
339 |
|
洋李/蜜李(Plum) |
317 |
|
藍莓(Blueberry) |
281 |
|
櫻桃-甜(Cherry, sweet) |
270 |
|
水梨(Pear, Asian) |
238 |
|
紅葡萄、綠葡萄(Grapes, red or green) |
209 |
|
洋香瓜/哈密瓜-Casaba(Melon, casaba) * |
186 |
casaba是洋香瓜品種之一 |
醋栗/加侖子-紅、白-(Currant, red & white) |
168 |
|
草莓(Strawberry) |
162 |
|
西洋梨(Pear) |
155 |
|
洋香瓜/哈密瓜-Cantaloupe(Melon, cantaloupe) * |
153 |
cantaloupe是洋香瓜品種之一 |
洋香瓜/哈密瓜-Honeydew(Melon, honeydew) * |
150 |
honeydew是洋香瓜品種之一 |
蘋果-含皮(Apple, with skin) |
112 |
|
檸檬(Lemon) |
76 |
|
葡萄柚-白肉系-(Grapefruit, white) |
61 |
|
蘋果-不含皮(Apples, without skin) |
75 |
|
西瓜(Watermelon) |
53 |
|
香蕉(Banana) |
49 |
|
麵包果(Breadfruit) |
43 |
|
葡萄柚-紅肉系(Grapefruit, pink and red) |
24 |
|
無花果(Fig) |
24 |
|
- 含量24mcg以下不列出;未列表的蕃茄(Tomato)含量約100mcg/100g
- 資料來源:Self Nutritiondata
- 葉黃素/玉米黃素計量單位:1,000 mcg(microgram/μg/微克)= 1mg(milligram/毫克)。
|
維生素B2(亦稱核黃素Riboflavin):眼睛的視網膜中儲存相當多量遊離維生素B2,充足的維生素B2,可以避免引發彌漫性的表層角膜炎,導致角膜渾濁以及新生血管,造成眼睛畏光、流淚、酸痛、視力模糊、眼角血管充血(佈滿血絲)等症狀,及防止眼瞼周圍的皮膚乾燥發癢。
富含維生素B2的水果如表列,每天建議攝取量約1.0-1.3mg。
各類水果的維生素B2含量
水果類別 |
mg/100g |
備註 |
木瓜 |
0.41 |
|
榴槤 |
0.15 |
|
釋迦 |
0.14 |
|
龍眼 |
0.12 |
|
柑橘 |
0.1 |
|
粗梨 |
0.1 |
|
百香果 |
0.1 |
|
加州李 |
0.07 |
|
金棗 |
0.06 |
|
山竹 |
0.06 |
|
荔枝 |
0.06 |
|
草莓 |
0.06 |
|
土芒果 |
0.05 |
|
櫻桃 |
0.05 |
|
枇杷 |
0.05 |
|
柳丁 |
0.04 |
|
香吉士柳橙 |
0.04 |
|
桔子 |
0.04 |
|
海梨 |
0.04 |
|
金煌/海頓/愛文芒果 |
0.04 |
|
香瓜 |
0.04 |
|
水蜜桃 |
0.04 |
|
桃子 |
0.04 |
|
石榴 |
0.04 |
|
芭蕉 |
0.04 |
|
聖女蕃茄 |
0.04 |
|
白柚 |
0.03 |
|
草梅李 |
0.03 |
|
玫瑰桃 |
0.03 |
|
紅龍果 |
0.03 |
|
甜柿 |
0.03 |
|
|
維生素C:眼睛內之水晶體主要成份為膠原蛋白,而維生素C是合成人體骨膠原蛋白的最重要元素,換言之,水晶體有高含量的維生素C成分,如果不足,容易產生渾濁而罹患白內障,其次是,眼底分佈著許多毛細血管,維生素C可以促使眼底供血得到保證,它同時也種抗氧化劑,有益眼睛健康。
水果是維生素C的重要來源之一,含量如表列,每天建議攝取量約100 mg。
各類水果的維生素C含量
水果類別 |
mg/100g |
備註 |
釋迦 |
99 |
|
香吉士柳橙 |
92 |
|
龍眼 |
88 |
|
奇異果 |
87 |
|
泰國芭樂 |
81 |
|
土芭樂 |
80.7 |
|
甜柿 |
79 |
|
木瓜 |
74 |
|
聖女蕃茄 |
67 |
|
草莓 |
66 |
|
榴槤 |
66 |
|
白柚 |
52 |
|
荔枝 |
51 |
|
海梨 |
48 |
|
柿子 |
46 |
|
棗子 |
45 |
|
仙桃 |
39 |
|
人蔘果 |
39 |
|
金棗 |
39 |
|
葡萄柚 |
38 |
|
桔子 |
38 |
|
柳丁 |
38 |
|
百香果 |
32 |
|
文旦 |
32 |
|
新疆哈蜜瓜 |
31 |
|
柑橘 |
31 |
|
檸檬 |
27 |
|
楊桃 |
26 |
|
土芒果 |
26 |
|
愛文芒果 |
21 |
|
哈蜜瓜 |
20 |
|
|
其他:鈣有增強眼球、眼部肌肉彈性,消除眼睛緊張的作用,降低眼軸拉長變成近視的機會。眼睛所需的葉黃素養分,得靠優質蛋白的成份,也就是所謂的「視紫蛋白」來做載體才能運送到視網膜,缺乏蛋白質,補充再多的葉黃素,根本無濟於事。
鈣含量較多的水果如表列,每天建議攝取量約1000mg。水果並非蛋白質重要來源,因此,不再另行列舉。
各類水果的鈣含量
水果類別 |
mg/100g |
備註 |
草梅李 |
124 |
|
桔 |
68 |
|
金棗 |
38 |
|
香吉士柳橙 |
38 |
|
檸檬 |
33 |
|
柳丁 |
32 |
|
奇異果 |
26 |
|
柑橘 |
24 |
|
海梨 |
21 |
|
葡萄柚 |
21 |
|
仙桃 |
21 |
|
椰子 |
21 |
|
人蔘果 |
18 |
|
木瓜 |
18 |
|
釋迦 |
18 |
|
鳳梨 |
18 |
|
紅毛丹 |
17 |
|
聖女蕃茄 |
17 |
|
新疆哈蜜瓜 |
15 |
|
櫻桃 |
15 |
|
石榴 |
15 |
|
哈蜜瓜 |
14 |
|
草莓 |
14 |
|
文旦 |
11 |
|
白柚 |
11 |
|
西洋梨 |
11 |
|
枇杷 |
11 |
|
荔枝 |
11 |
|
柿子 |
10 |
|
|
*備註:
- (1「自由基」是具有不成對電子的化合物,也就是具有「奇數」電子的原子、分子或離子。必須從外部取得一個電子,才能達到穩定狀態,搶奪過程中,會毫無選擇性的攻擊正常細胞和組織,引起連鎖性的過氧化反應,使人體出現各種退化性症候群,如血管變脆弱、免疫功能衰退、腦細胞老化、退化性關節炎、白內障、皮膚鬆弛和全身性的老化現象,自由基對人體的損害,是一種氧化過程。詳細解說,請利用網路搜尋。
- 富含維生素A的水果--行政院衛生署資料。
各類水果的維生素A含量
水果類別 |
μg RE |
備註 |
聖女蕃茄 |
716.7 |
|
新疆哈蜜瓜 |
566.7 |
|
海頓芒果 |
533.3 |
|
青龍蘋果 |
356.7 |
|
愛文芒果 |
355 |
|
白葡萄 |
183.3 |
|
百香果 |
161.7 |
|
甜柿 |
134.8 |
|
枇杷 |
131.7 |
|
西瓜 |
126.7 |
|
哈蜜瓜 |
118.3 |
|
金棗 |
100.6 |
|
金煌芒果 |
88.3 |
|
水蜜桃 |
73.3 |
|
柑橘 |
66.7 |
|
酪梨 |
64.2 |
|
土芒果 |
57.1 |
|
柿子 |
52.8 |
|
加州李 |
50 |
|
葡萄柚 |
46.7 |
|
玫瑰桃 |
43.3 |
|
木瓜 |
40.7 |
|
李子 |
33.3 |
|
仙桃 |
30 |
|
海梨 |
26.5 |
|
桔子 |
21.7 |
|
香瓜 |
20 |
|
- 含量20μg RE/100g以下不提列。
- RE(retinol equivalent/視網醇當量是維生素A計量單位的一種。
- 資料來源:行政院衛生署:「台灣地區食品營養成分資料庫」
|
*聲明:
- 每個人身心狀況不同,從水果中攝取營養成分時,需適中適量,過度反而無益健康,尤其是有身心症狀或疾病者,最好請教專業人士。除水果外,也可從其他食物獲取同樣所需營養,本文內容只是資訊的蒐集整理彙總,僅供參考,無任何推薦之意,並歡迎指正。
- 由於取材來源不同,表列營養成份中的水果名稱、定義與數值,彼此間會產生差異,其次是同樣種類,品種不同,鮮採與加工過後,以及產地不同等因素,含量也有區別,可多方參考其它各專業或官方資料。資料引用若有繆誤,以來源出處為準。
- 每天建議攝取量指19歲(含)以上成人而言,攝取量按身高、體重、性別勞動量有所差別,19歲以下嬰幼兒、青少年,及婦女懷孕哺育期所需營養量也不相同,可到行政院衛生署官網下載「國人膳食營養素參考攝取量」參考。
|
|
|
|
|
|