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那些水果含有較高眼睛保健營養成分?
發佈日期:2013-04-23
陽光中的紫外線,穿透眼球的水晶體時,會被吸收,長期曝曬在陽光下,眼睛吸收過多紫外線,會造成水晶體的老化,人類視網膜有一種感光物質視紫素(Rhodopsin),陽光之外,許多波長較短的人造藍色光,如日光燈、電視、平板顯示器、LED霓虹燈、螢光燈、電腦銀幕、遊戲機、手機等,所產生的高能藍光光波,會大量消耗眼睛裏的視紫素,使用或曝露時間長了,眼睛會有疲勞感、眼屎增加、眼睛乾澀、發癢,甚至容易產生許多過氧化物的「自由基*」,進一步對視網膜細胞造成傷害,影響視力。隨著年齡的增加、新陳代謝降低、眼睛過度使用等因素影響,破壞人體內的自由基,造成血液循環不良,以及眼部微血管通透性產生異常,眼睛在得不到充足的養分時,眼球的骨膠質減少,進而影響到眼球的彈性,使得眼球容易變形、彈性下降,造成視力的異常,血液循環不良,則會使體液蓄積在眼球,造成不正常的壓力,使眼壓過度升高,導致眼睛疼痛、酸澀,嚴重者更會造成眼睛組織破壞。缺乏某些維生素,也會產生眼睛疾病,部份眼睛所需的營養成份須透過「載體」輸送,缺乏「載體」無法供應視網膜營養。為了保護靈魂之窗,除做好平常眼睛保健功夫,從食物供給所需養分,也是必要的。

對眼睛有益的營養是多方面的,以下只是概略整理其中幾項重點成分:

花青素(Anthocyanidin):有維他命P之稱,「P」是英文Permeability(滲透性)第一個字母,表示花青素具有協助營養素穿透細胞作用。視網膜上的視紫素(Rhodopsin)是影響夜視能力的重要成份,花青素可促進視紫質的生長,提高視力,也能幫助血管的穩定,增加眼部微血管的循環,有利於眼部養分運送及廢物的排除,幫助眼睛疲勞預防和改善視力,它是種強力抗氧化劑,可以減少自由基的傷害,延緩細胞老化,有助於預防白內障和黃斑部退化,對眼睛的消炎作用也有助益。
花青素是一種水溶性色素,是構成果實顏色的主要色素之一,在水果中,通常以紅、藍、紫等色澤呈現,深淺程度與花青素的含量成正比,果實顏色越深,花青素含量就越高,所以,藍紫色的「莓類(Berry)」水果,花青素特別豐富。專家建議每日攝取量約180~215毫克(mg),以下列舉幾項水果種類的花青素含量,做為日常食用參考。

各類水果的花青素含量
水果類別 mg/100g
藍莓(blueberry) 耕作栽種(cultivated) 529
野生藍莓(wild) 705
醋栗/加侖子(currant) 黑醋栗/黑加侖(black currant) 533
紅醋栗/紅加侖(red currant) 14.3
黑莓(blackberry) 黑莓(blackberry) 353
馬里昂黑莓(Marion blackberry) 433
覆盆子(raspberry) 黑覆盆子(black raspberry)  845
紅覆盆子(red raspberry) 116
葡萄(grape) 紅葡萄(red grape) 42.7
黑紫色葡萄(Concord grape) 192
櫻桃(cherry)  - 177
蔓越莓/小紅莓(cranberry)  - 133
洋李/蜜李(plum) 一般洋李/蜜李(plum) 12.5
黑色洋李/蜜李(black plum) 82.2
草莓(strawberry) 一般草莓(strawberry) 35.0
有機草莓(strawberry OSCi) 69.2
蘋果(apple) 富士蘋果(Fuji) 1.8
加拉蘋果(Gala) 3.2
五爪蘋果(Red Delicious) 17.0
甜桃(nectarine)  - 9.2
水蜜桃(peach) - 4.7
  • 資料來源:美國農業部(United States Department of Agriculture):「Concentration of Anthocyanins Grouped by Aglycones in Common Foods in the United States
  • 表列之外,巴西莓(或稱阿薩伊果莓,Acai Berry)的花青素含量414mg/100g,山桑子(或稱越橘,Bilberry/Huckleberries) 含量339mg/100g,都是不錯來源,火龍果(pitaya),桑椹(mulberry),紅蕃茄(tomoto)、杏(apricot)、酪梨(avocado)、香蕉(banana)、芒果(mango)、新疆哈蜜瓜(cantaloupe)、甜瓜/香瓜(honeydew)、西瓜(watermelon)、葡萄柚(grapefruit)、奇異果(kiwifruit)、柳橙(orange)、鳳梨(pineapple)、柑橘(tangerines)等類水果也多少含有花青素成份。

維生素A/β胡蘿蔔素:
過度用眼,則視網膜感光所依靠的關鍵物質維生素A大量消耗,眼睛容易感到乾燥、疼痛、怕光,甚至視力下降,此時就需要補充維生素A;缺乏維生素A的時候,還會導致結膜的表皮角質化,阻塞淚腺,形成乾眼症,可能因此引發結膜炎,或對黑暗環境適應能力減退,嚴重的時候容易患夜盲症;β胡蘿蔔素是維生素A的預成物質,必須在小腸轉變成維生素A才能被人體利用,換言之,攝取β胡蘿蔔素,等同於攝取維生素A,差別在β胡蘿蔔素並無攝取量過高會發生中毒之虞。
1913年科學家發現維生素A,是最早發現的維生素,每日攝取量約500-600μg RE(4200-5000IU)*為宜,動物性食物所含的維生素A雖高,但熱量和膽固醇含量相對也高,所以營養學家建議由蔬果來攝取β胡蘿蔔素。
β胡蘿蔔素為橘黃色脂溶性化合物,是自然界中最普遍存在,也是最穩定的天然色素,以下所列是含有β胡蘿蔔素的水果種類。
各類水果的β胡蘿蔔素含量
水果類別 μg (mcg)/100g 備註
哈密瓜-紅肉系品種(メロン-赤肉種/Melon-Red)  3600  
杏( あんず )* 1400  
百香果(パッションフルーツ/Passionfruit )* 1100  
蜜柑(みかん) 1100  
西瓜(すいか ) 830  
枇杷(びわ) 810  
芒果(マンゴー/Mango) 610  
木瓜(パパイヤ /Papaya) 480  
洋李/蜜李(プルーン/Plum) 480  
柿子/甜柿(柿/かき甘がき)  420  
西印度櫻桃(アセロラ/Acerola)* 370 產於日本沖縄縣
茱萸果(ぐみ)  380  
柚子-果皮(ゆず-果皮) 240  
甜桃(ネクタリン )*  240  
梅子(うめ )* 240  
香瓜(まくわうり)* 180  
 伊予柑(いよかん) 160 日本原生種柑橘
哈密瓜-白肉系品種(メロン-白肉種/Melon-white) 140  
花梨(かりん) 140  
哈密瓜-棚栽(露地メロン/Melon) *  140  採用搭棚栽培
金桔(きんかん )  130  
 臍橙(ネーブルオレンジ/ Navel orange)* 130  
柳橙(オレンジ/Orange ) 120  
瓦倫西亞橙 (バレンシアオレンジ Valencia Orange)* 120  
八朔柑橘(はっさく ) 110 日本柑橘品種之一
櫻桃-日本產(さくらんぼ-国産) 98  
夏蜜柑(なつみかん) 85  
日本李 (すもも/酢桃 ) 79  
酪梨(アボカド/Avocado) 75  
奇異果 (キウイフルーツ/Kiwifruit) 66  
楊桃(スターフルーツ /Starfruit)* 66  
香蕉(バナナ/Banana) 56  
藍莓(ブルーベリー/Blueberry) 55  
榴蓮(ドリアン/Dorian) 36  
溫室哈密瓜(温室メロン/Melon)* 33 採用搭棚栽培
鳳梨(パイナップル/Pineapple) 30  
檸檬(レモン /Lemon) 26  
櫻桃-美國產(さくらんぼ-米国産)  23  
葡萄(ぶどう) 21  
蘋果(りんご) 21  
覆盆子(ラズベリー/Raspberry  ) 19  
草莓(いちご) 18  
無花果(いちじく ) 18  
水蜜桃(もも ) 5  
  • 資料來源有二:(1)、簡単!栄養andカロリー計算(2)、旬の食材百科:有標示「*」之水果
  • 美國農業部(United States Department of Agriculture)登載之「USDA National Nutrient Database for Standard Reference」,有關於「β胡蘿蔔素」含量項目包括蔬菜類在內,且計量基準不同,水果種類互異,可參照參考。
  • 行政院衛生署:「台灣地區食品營養成分資料庫」以維生素A為項目列出含量較高之水果,請參考本文頁尾「備註」說明。
  • 維生素A的計量單位有兩種:RE(retinol equivalent/視網醇當量)及IU(international unit/國際單位),與β胡蘿蔔素計量單位(mcg、mg)不同,若彼此之間要進行換算,請多利用各相關網站說明。胡蘿蔔素計量單位:1,000 mcg(microgram/μg/微克)= 1mg(milligram/毫克)。

葉黃素(Lutein)/玉米黃素(Zeaxanthin):這二種類胡蘿蔔素主要存在於眼睛的晶狀體和視網膜,玉米黃素集中在視網膜黃斑部,葉黃素則散佈在其他部份,這兩類營養物質能過濾或吸收容易傷害眼睛的藍色光譜,提昇水晶體抵抗光害能力,保護視網膜,預防視網膜黃斑部病變和防止或延緩白內障的發生,它們又是有效的抗氧化劑,可以讓視網膜上等不飽和脂肪酸,不受自由基攻擊,並保護眼睛的微血管,及眼部血液循環正常,維持視力的健康,延緩眼睛的老化。
一般而言,黃色與橘(橙)色的水果都含有葉黃素/玉米黃素,據報導每日攝取量約6毫克(mg),各種水果含量如表列。

各類水果的葉黃素/玉米黃素含量
水果類別 μg (mcg)/100g 備註
日本甜柿(Persimmon, Japanese) 2384  
桑椹(Mulberry) 632  
甜桃(Nectarine) 591  
柳橙(Orange) 549  
黑莓(Blackberry) 549  
柳橙/臍橙(Orange, navel)* 526 navel是柳橙品種之一
覆盆子(Raspberry) 523  
柑橘(Tangerine, mandarin oranges) 521  
水蜜桃(Peach) 467  
楊桃(Carambola/Starfruit) 426  
奇異果(Kiwi fruit) 400  
蔓越莓/小紅莓(Cranberry) 396  
木瓜(Papaya) 385  
杏(Apricot) 371  
金桔/金柑(Kumquat) 363  
酪梨(Avocado) 339  
洋李/蜜李(Plum) 317  
藍莓(Blueberry) 281  
櫻桃-甜(Cherry, sweet) 270  
水梨(Pear, Asian) 238  
紅葡萄、綠葡萄(Grapes, red or green) 209  
洋香瓜/哈密瓜-Casaba(Melon, casaba) * 186 casaba是洋香瓜品種之一
醋栗/加侖子-紅、白-(Currant, red & white) 168  
草莓(Strawberry) 162  
西洋梨(Pear) 155  
洋香瓜/哈密瓜-Cantaloupe(Melon, cantaloupe) * 153 cantaloupe是洋香瓜品種之一
洋香瓜/哈密瓜-Honeydew(Melon, honeydew) * 150 honeydew是洋香瓜品種之一
蘋果-含皮(Apple, with skin) 112  
檸檬(Lemon) 76  
葡萄柚-白肉系-(Grapefruit, white) 61  
蘋果-不含皮(Apples, without skin) 75  
西瓜(Watermelon) 53  
香蕉(Banana) 49  
麵包果(Breadfruit) 43  
葡萄柚-紅肉系(Grapefruit, pink and red) 24  
無花果(Fig) 24  
  • 含量24mcg以下不列出;未列表的蕃茄(Tomato)含量約100mcg/100g
  • 資料來源:Self Nutritiondata
  • 葉黃素/玉米黃素計量單位:1,000 mcg(microgram/μg/微克)= 1mg(milligram/毫克)。

維生素B2(亦稱核黃素Riboflavin):眼睛的視網膜中儲存相當多量遊離維生素B2,充足的維生素B2,可以避免引發彌漫性的表層角膜炎,導致角膜渾濁以及新生血管,造成眼睛畏光、流淚、酸痛、視力模糊、眼角血管充血(佈滿血絲)等症狀,及防止眼瞼周圍的皮膚乾燥發癢。
富含維生素B2的水果如表列,每天建議攝取量約1.0-1.3mg。
 
各類水果的維生素B2含量
水果類別 mg/100g 備註
木瓜  0.41         
榴槤  0.15  
釋迦  0.14  
龍眼  0.12  
柑橘  0.1  
粗梨  0.1  
百香果  0.1  
加州李  0.07  
金棗  0.06  
山竹  0.06  
荔枝  0.06  
草莓  0.06  
土芒果  0.05  
櫻桃  0.05  
枇杷  0.05  
柳丁 0.04  
香吉士柳橙  0.04  
桔子  0.04  
海梨  0.04  
金煌/海頓/愛文芒果 0.04  
香瓜  0.04  
水蜜桃  0.04  
桃子  0.04  
石榴  0.04  
芭蕉  0.04  
聖女蕃茄  0.04  
白柚  0.03  
草梅李  0.03  
玫瑰桃  0.03  
紅龍果  0.03  
甜柿  0.03  

維生素C:眼睛內之水晶體主要成份為膠原蛋白,而維生素C是合成人體骨膠原蛋白的最重要元素,換言之,水晶體有高含量的維生素C成分,如果不足,容易產生渾濁而罹患白內障,其次是,眼底分佈著許多毛細血管,維生素C可以促使眼底供血得到保證,它同時也種抗氧化劑,有益眼睛健康。
水果是維生素C的重要來源之一,含量如表列,每天建議攝取量約100 mg。

各類水果的維生素C含量
水果類別 mg/100g 備註
 釋迦 99  
 香吉士柳橙 92  
 龍眼 88  
 奇異果 87  
 泰國芭樂 81   
 土芭樂 80.7  
 甜柿 79  
 木瓜 74  
 聖女蕃茄 67  
 草莓 66  
 榴槤 66  
 白柚 52  
 荔枝 51  
 海梨  48  
 柿子 46  
 棗子 45  
仙桃 39  
 人蔘果 39  
 金棗 39  
 葡萄柚 38  
 桔子 38  
 柳丁 38  
 百香果 32  
 文旦 32  
 新疆哈蜜瓜  31  
 柑橘  31  
 檸檬 27  
 楊桃 26  
土芒果 26  
愛文芒果 21  
哈蜜瓜 20  

其他:鈣有增強眼球、眼部肌肉彈性,消除眼睛緊張的作用,降低眼軸拉長變成近視的機會。眼睛所需的葉黃素養分,得靠優質蛋白的成份,也就是所謂的「視紫蛋白」來做載體才能運送到視網膜,缺乏蛋白質,補充再多的葉黃素,根本無濟於事。
鈣含量較多的水果如表列,每天建議攝取量約1000mg。水果並非蛋白質重要來源,因此,不再另行列舉。

各類水果的鈣含量
水果類別 mg/100g 備註
草梅李 124  
68  
金棗 38  
香吉士柳橙 38  
檸檬 33  
柳丁 32  
奇異果 26  
柑橘 24  
海梨 21   
葡萄柚 21  
仙桃 21   
椰子 21  
人蔘果 18  
木瓜 18  
釋迦 18  
鳳梨 18  
紅毛丹 17  
聖女蕃茄 17  
新疆哈蜜瓜 15  
櫻桃 15  
石榴 15  
哈蜜瓜 14  
草莓 14  
文旦 11  
白柚 11  
西洋梨 11  
枇杷 11  
荔枝 11  
柿子 10  

*備註:
  1. (1「自由基」是具有不成對電子的化合物,也就是具有「奇數」電子的原子、分子或離子。必須從外部取得一個電子,才能達到穩定狀態,搶奪過程中,會毫無選擇性的攻擊正常細胞和組織,引起連鎖性的過氧化反應,使人體出現各種退化性症候群,如血管變脆弱、免疫功能衰退、腦細胞老化、退化性關節炎、白內障、皮膚鬆弛和全身性的老化現象,自由基對人體的損害,是一種氧化過程。詳細解說,請利用網路搜尋。
  2. 富含維生素A的水果--行政院衛生署資料。
各類水果的維生素A含量
水果類別 μg RE 備註
聖女蕃茄  716.7  
新疆哈蜜瓜  566.7  
海頓芒果  533.3  
青龍蘋果  356.7  
愛文芒果  355  
白葡萄  183.3  
百香果  161.7  
甜柿  134.8  
枇杷  131.7  
西瓜  126.7  
哈蜜瓜  118.3  
金棗  100.6  
金煌芒果  88.3  
水蜜桃  73.3  
柑橘  66.7  
酪梨  64.2  
土芒果  57.1  
柿子  52.8  
加州李  50  
葡萄柚  46.7  
玫瑰桃 43.3  
木瓜 40.7   
李子 33.3   
仙桃 30  
海梨 26.5  
桔子 21.7  
香瓜 20  
  • 含量20μg RE/100g以下不提列。
  • RE(retinol equivalent/視網醇當量是維生素A計量單位的一種。
  • 資料來源:行政院衛生署:「台灣地區食品營養成分資料庫

*聲明:
  1. 每個人身心狀況不同,從水果中攝取營養成分時,需適中適量,過度反而無益健康,尤其是有身心症狀或疾病者,最好請教專業人士。除水果外,也可從其他食物獲取同樣所需營養,本文內容只是資訊的蒐集整理彙總,僅供參考,無任何推薦之意,並歡迎指正。
  2. 由於取材來源不同,表列營養成份中的水果名稱、定義與數值,彼此間會產生差異,其次是同樣種類,品種不同,鮮採與加工過後,以及產地不同等因素,含量也有區別,可多方參考其它各專業或官方資料。資料引用若有繆誤,以來源出處為準。
  3. 每天建議攝取量指19歲(含)以上成人而言,攝取量按身高、體重、性別勞動量有所差別,19歲以下嬰幼兒、青少年,及婦女懷孕哺育期所需營養量也不相同,可到行政院衛生署官網下載「國人膳食營養素參考攝取量」參考。